Тренировки и сауна: как правильно сочетать?

Ходить в сауну после тренировки не только можно, но и нужно. Это не просто приятное расслабление, а один из самых популярных методов восстановления среди профессиональных спортсменов. Например, среди элитных российских легкоатлетов сауна и массаж используются почти всеми спортсменами (более 90 %).

Вот какой вывод сделали ученые после многочисленных исследований:

• Тепло усиливает кровоток в 3–4 раза, быстрее выводит молочную кислоту и уменьшает воспаление. 15–30 минут нахождения в сауне после тренировки заметно снижают мышечную боль и помогают мышцам восстанавливаться быстрее.
• Улучшается работа сердца и сосудов. Тепловая процедура имитирует умеренную кардионагрузку. Сердце бьётся чаще, сосуды расширяются. Поэтому комбинация «тренировка плюс сауна» даёт больший эффект, чем просто тренировка. Снижается давление, улучшается показатели по холестерину и повышается выносливость за счет усиленного кислородного обмена.
• Тепло стимулирует выработку эндорфинов, снимает напряжение, улучшает сон и помогает нервной системе восстановиться. Расслабление и снижение стресса — важный аргумент в пользу сауны после тренировки.

Дополнительные плюсы — повышение гибкости, укрепление иммунитета, улучшение состояния кожи за счет глубокого очищения пор. В итоге вы выходите из фитнес-центра не «разбитым» и уставшим, а бодрым и готовым к физическим и психологическим вызовам.

Российский боец смешанных единоборств Фёдор Емельяненко известен любовью к русской бане. В командах ММА сауна часто используется после тяжелых тренировочных сборов для восстановления мышц, расслабления и психологической разгрузки.

Спортсмены используют разные виды саун для восстановления, каждая из них воздействует на организм немного по-разному.

Финская сауна — после силовых тренировок, бега и игровых видов спорта

Это самый популярный вариант среди спортсменов. Температура здесь высокая, обычно +80–100 °C, а влажность низкая. Финская сауна помогает снизить мышечную скованность, улучшить кровообращение и ускорить выведение продуктов обмена, особенно молочной кислоты.

Инфракрасная сауна — быстрое восстановление без сильного теплового стресса

В инфракрасной сауне воздух нагревается меньше, обычно +40–60 °C, а тело прогревается за счёт инфракрасного излучения. Особенностью процедуры является более мягкое воздействие на сердечно-сосудистую систему и при этом более глубокий прогрев тканей и мышц. Способ подходит для более длительных сеансов и часто используется в восстановительных центрах и фитнес-клубах.

Хаммам — эффективное восстановление, особенно после умеренных нагрузок

Здесь формируется особый микроклимат, который сочетает относительно невысокую температуру +40–50 °C и высокую влажность воздуха, почти 100 %. Паровая сауна после тренировки дает такие преимущества, как для мягкое расслабление мышц, улучшение дыхания и снятие общей усталости.

Контрастная сауна

Многие профессиональные спортсмены применяют контрастное восстановление. Короткие заходы в горячую сауну чередуются с холодным душем, бассейном или ледяной ванной. Считается, что такой подход помогает быстрее снизить воспаление в мышцах, улучшить циркуляцию крови и ускорить восстановление после тяжёлых тренировок и соревнований.

Несмотря на многочисленные преимущества, в сауну можно ходить не всем. В некоторых случаях воздействие высокой температуры станет нежелательной дополнительной нагрузкой на организм. При наличии хронических заболеваний, инфекций или сильного обезвоживания лучше отказаться от процедуры. Предварительно нужно проконсультироваться со специалистом.

Да, сауна поможет сбросить вес, но только временно и не за счёт жира. За один сеанс обычно взрослый человек теряет 0,5–1 кг. Это вода, которая уходит с потом. Прямого «сжигания жира» сауна не дает, но косвенно очень даже помогает в этом деле:

• Сердце работает активнее, поэтому тратится примерно в 1,5–2 раза больше калорий, чем при восстановлении организма в покое.
• Так как улучшается восстановление мышц, следующая тренировка будет эффективнее и интенсивнее.
• Смена температур улучшает метаболизм — это главное условие запуска процесса здорового и устойчивого похудения.

Исследования, связанные с инфракрасными саунами, показывают небольшое снижение процента жира при регулярном использовании, 3 раза в неделю, в комплексе с диетой и тренировками. Да, это отличный помощник в программе похудения, но не волшебная таблетка. Главное — правильное питание и дефицит калорий.

В первую очередь, нужно определиться, как часто, сколько раз в неделю посещать сауну после тренировки. Считается, что оптимально — 2–3 раза. Такой режим показывает лучшие результаты для сердца, восстановления и выносливости. Более продвинутые спортсмены могут повысить лимит до 4–7 раз в неделю, но только если организм уже адаптирован.

Если взять на заметку следующие рекомендации, то пользы будет еще больше:

• После того, как закончили тренировку, примите тёплый душ и выпейте 300–500 мл воды с электролитами.
• Новичкам достаточно находиться в сауне 5–10 минут. Опытным можно 15–20 минут за один заход.
• В традиционной сауне оптимальной будет температура воздуха на уровне +70...+80°C, в инфракрасной ниже + 45...60°C.
• Во время тепловой процедуры нужно спокойно сидеть или лежать, выровнять дыхание. Если стало тяжело, выходите из кабинки сразу.
• После первого захода обязательно выдерживают 5–10 минут отдыха в прохладном месте. Можно принять контрастный душ.
• Практика показывает, что 2–3 коротких захода с перерывами будет хорошей техникой в большинстве случаев.

После завершения процедуры нужно выпить 0,5–1 литр воды, перекусить протеиновым шейком с бананом или другой белково-углеводной пищей. Очень важно отдохнуть в «предбаннике» как минимум полчаса перед тем, как садиться за руль.

Важно. Слушайте свое тело. Если после сауны появляется усталость, головная боль или нарушается сон, снижайте частоту посещения и укорачивайте сеанс. Не надо ходить в сауну на голодный желудок или сразу после тяжёлого приседания со штангой. Организму нужно 10–15 минут прийти в себя.

Разберем, почему не рекомендуется посещать сауну перед физическими нагрузками, особенно перед силовой или кардио тренировками.

• Организм потеряет жидкость и электролиты, возрастет риск перегрева при нагрузках.
• Повышается температура тела, сердце уже работает на повышенных оборотах до начала тренировки.
• Увеличивается вероятность обезвоживания и теплового удара.

Есть и исключения. Допускается очень лёгкая «разминка» от контрастных тепловых процедур, например, перед йогой, для тех, кто хорошо переносит жару и пьёт много воды. Однако 90 % посетителей нашего фитнес-зала получают больше пользы именно от сауны после тренировки.

Правильно сочетая тренировки и сауну, можно получить более быстрое восстановление, уменьшение неприятных болевых ощущений от интенсивных нагрузок, лучшее самочувствие и видимые результаты в зале. При этом нужно соблюдать гидратацию, умеренность и, конечно, получать удовольствие от процесса.

В нашем фитнес-клубе сауна всегда ждёт вас после тренировки — чистая, современная и с приятной атмосферой. Приходите, пробуйте, чтобы почувствовать разницу в восстановлении уже после первого раза. Берегите себя и тренируйтесь с умом. Если есть вопросы, наши тренеры всегда на связи.