Нужно ли спортивное питание при тренировках: честный разбор без мифов и рекламы

Итак, что такое спортивное питание на самом деле? Это не допинг и не «волшебные пилюли». Это концентрированные формы обычных продуктов: белок из молока или сыворотки, креатин (вещество, которое есть в мясе), витамины и минералы. Технология изготовления спортпита направлена на то, чтобы перечисленные вещества удобнее и быстрее усваивались, чем полный приём пищи.

Основные популярные добавки:

• Протеин (сывороточный, казеин, растительный) — для восстановления и роста мышц.
• Креатин моногидрат — для увеличения силы и мышечной массы.
• Гейнер — белок + углеводы для набора веса.
• BCAA и аминокислоты — часто переоценены.
• Омега-3, витамин D, магний — для общего здоровья и иммунитета.

Важно подчеркнуть, что добавки дополняют рацион, а не заменяют нормальное питание.

Большинству людей, которые тренируются 2–4 раза в неделю для здоровья и формы, достаточно сбалансированного питания из обычных продуктов. Но есть ситуации, когда пить спортпит полезно и целесообразно:

• Тренировки интенсивные и частые, 5–6 и более раз в неделю (ну да, и так люди тренируются). Организм требует больше белка (1,6–2,2 г на кг веса) и энергии.
• Трудно набрать нужное количество белка из еды при плотном рабочем графике, загруженности, нехватке времени на полноценную готовку с подсчетом БЖУ.
• Когда цели ну очень серьёзные. Набор качественной массы, «сушка», подготовка к соревнованиям или фотосессии потребуют особого внимания к качеству питания.
• Возраст после 39 лет или восстановление после травм требуют дополнительной поддержки мышц и суставов.
• Нет возможности нормально поесть в первый час-два после тренировки, и быстрый протеиновый шейк решает проблему.

Если вы новичок и просто хотите прийти в форму, разумно будет начать с правильного питания и сна. Вы поймете, нужны ли вам добавки, когда почувствуете плато. Зачем тратить лишние деньги, если у вас получится придерживаться правильного рациона.

Добавки работают только в сочетании с регулярными тренировками и достаточным общим питанием. К числу самых изученных продуктов относятся:

• Протеин. Помогает мышцам восстанавливаться и расти, особенно когда суточная норма белка не добирается из обычной пищи.
• Креатин моногидрат. Увеличивает силу на 5–15%, помогает набрать 1–3 кг мышечной массы — естественно, при регулярных тренировках. Ускоряет восстановление и работает даже у новичков.
• Витамины и омега-3. Полезны при дефицитах (особенно витамин D зимой). Это тоже проверено.
• А вот от BCAA эффект бывает минимальным, если белка в рационе достаточно.

Еще раз подчеркнем, что без базы эффекта не будет. Спортивное питание полезно, когда к спорту и своему здоровью отношение серьезное.

Потребности в нутриентах сильно зависят от того, на что направлены тренировки — на силу и мышцы, выносливость или на смешанные нагрузки. Разберем ключевые различия.

Силовые тренировки, бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика

Главный акцент идет на рост и восстановление мышц. Рекомендуется повышенное потребление белка — 1,6–2,2 г на кг веса тела в сутки. Углеводы нужны для энергии во время тренировок, из расчета 4–7 г/кг.

• Полезные добавки: сывороточный протеин (после тренировки), креатин моногидрат (для силы и объёма мышц), казеин на ночь. Гейнер — при наборе массы.

Кардио и виды спорта на выносливость (бег, плавание, велоспорт)

Организм активно расходует гликоген. Углеводы являются главным «топливом», расход 6–10 г/кг и больше при длительных нагрузках. Для белка этот показатель составляет 1,2–1,6 г/кг для защиты мышц.

• Полезные добавки: углеводные гели/напитки во время сессий, электролиты, омега-3.

Функциональные тренировки и кроссфит

Известно, что рост мышечной массы сопровождается распадом белка. В данном случае нужно балансировать белок из расчета 1,6–2,0 г/кг и углеводы — 5–8 г/кг.

• Полезные добавки для мышц: протеин плюс креатин и бета-аланин для снижения усталости.

Групповые занятия, йога, пилатес

При умеренных нагрузках спортпит чаще всего не является обязательным к приему. В большинстве случаев хватает сбалансированного рациона и дополнительно витаминно-минерального комплекса, при необходимости.

Об особенностях спортивного питания при веганском рационе

Веганская диета хорошо подходит для тренировок, но требует внимательного планирования. Стоит обратить внимание на следующие моменты:

• Важно регулярно контролировать через анализы и добавки витамины B12, D, железо, цинк.
• Для баланса белка нужно сочетать разные растительные источники, например, бобовые плюс злаки. Веганский протеин (гороховый, рисовый, конопляный) помогает добрать норму.
• Креатина в растительной пище почти нет, поэтому особенно заметный эффект принесет супплементация (3–5 г/день).
• Омега-3 (DHA/EPA) лучше добирается из водорослей.

Многие профессиональные веган-атлеты успешно тренируются годами именно благодаря грамотному подходу к спортпиту.

«Протеин и высокобелковая диета сажают почки и печень»

Миф родился из рекомендаций для людей с уже существующими заболеваниями почек. У здоровых людей потребление белка до 2,2 г/кг веса тела (и даже выше) не вызывает повреждений почек или печени. Почки здорового человека отлично адаптируются к повышенному белку.

«Без спортивного питания мышцы не вырастут»

Мышцы растут от тренировок, прогрессии нагрузок и достаточного количества калорий и белка из любого источника. Добавки лишь ускоряют и упрощают процесс, когда обычной еды не хватает.

«Спортивное питание — это сплошная химия и вред для здоровья»

Качественный протеин производят из натуральных продуктов — молока, яиц, гороха, риса. Креатин — вещество, которое уже есть в нашем организме и в мясе. При выборе проверенных брендов и соблюдении дозировок добавки безопасны.

«Креатин разрушает почки и вызывает обезвоживание»

Более 20 лет исследований показывают: креатин моногидрат в дозе 3–5 г/день не вредит почкам здоровых людей. Небольшое повышение креатинина в анализах — это нормальная реакция, а не признак повреждения. Креатин также не вызывает обезвоживания и судорог при достаточном потреблении воды.

«Нужно строго закрывать белковое/углеводное окно в течение 30 минут после тренировки»

«Анаболическое окно» гораздо шире, до 1–2 часов и даже больше. Нужно соблюдать общее суточное потребление белка и углеводов в течение дня, а не точные минуты.

«BCAA и аминокислоты намного эффективнее обычного протеина»

Если потреблять достаточно полноценного белка из еды или протеина, дополнительный эффект от BCAA минимален. Они полезны только в специфических случаях, например, при длительном кардио натощак или очень низкоуглеводной диете.

Выводы в виде практических советов для посетителей нашего клуба

Можно отлично прогрессировать и без добавок, но с правильным выбором они сделают тренировки комфортнее и эффективнее. Посчитайте калории и белки в приложениях. 70–90% нутриентов должны поступать в организм из обычной пищи.

Соблюдайте приоритет: сывороточный (или веганский) протеин, креатин моногидрат, затем омега-3 и витамин D при дефиците. Всегда консультируйтесь с тренером или нутрициологом. Новичкам в первые 2–3 месяца рекомендуем фокусироваться на технике, сне и правильном питании.

В нашем фитнес-клубе мы не навязываем «ненужные баночки». Наши тренеры и нутрициологи помогут составить персональный план спортивного питания с обычными продуктами или с поддержкой добавками. Тренируйтесь грамотно и с удовольствием. Мы всегда на вашей стороне!