Каким спортом заняться для здоровья?

Для поддержания и укрепления здоровья важно сочетать разные типы нагрузок. Рассмотрим подробнее три ключевые направления в спорте, которые дополняют друг друга и, по мнению посетителей нашего фитнес-клуба, дают наиболее сбалансированный эффект.

Кардионагрузки (аэробные)

Общая польза от регулярных кардионагрузок выражается в снижении риска инфарктов, контроле веса, улучшении работы дыхательной системы. Аэробные нагрузки являются основой для поддержания здоровья сердца, спины, сосудов и повышения выносливости организма:

• Бег отлично сжигает калории, укрепляет сердце. А еще улучшает настроение благодаря активной выработке эндорфинов. Рекомендуется начинать с быстрой ходьбы или чередования бега и шага.
• Ходьба относится к самым доступным способам поправить здоровье: 30–60 минут в день уже дают заметные результаты.
• Велоспорт щадит суставы, тренирует ноги и сердечно-сосудистую систему.
• Плавание вообще идеальный выбор. Работает всё тело, нагрузка на позвоночник минимальна, отличный вариант для реабилитации.

Ярким примером пользы аэробных нагрузок и целеустремленности является история заслуженного артиста России Александра Семчева, у которого из-за лишнего веса развился сахарный диабет. После того как он решил кардинально изменить образ жизни, артист смог сбросить 100 кг накануне своего 50-летия. Семчев отдавал предпочтение беговой дорожке и тренировкам с эспандерами, сократил порции, питался по 5–6 раз в день и пил много воды.

Функциональный тренинг

Этот вид тренировок максимально приближен к движениям, которые мы совершаем в реальной жизни. К основным форматам относятся кроссфит, круговые тренировки, упражнения с нестабильной опорой. Эффективной является работа с собственным весом в динамике, например, прыжки, скалолаз, выпады с ходьбой.

Все эти упражнения направлены на улучшение здоровья «по все фронтам»:

• прибавляется сила и энергия;
• повышается выносливость;
• улучшаются координация и гибкость.

Высокий расход калорий и мощный жиросжигающий эффект способствует нормализации веса. Люди, регулярно практикующие функциональный тренинг, отмечают, что уже после 3-6 занятий у них появляется «чувство тела в пространстве». Что является прекрасной профилактикой травм. Становится легче поднять ребёнка, перенести сумки, встать с пола без усилий.

• 1–3 тренировки в зале в неделю хорошо сочетать с классическими силовыми нагрузками. Для новичков важно начинать с базовой техники и заниматься в зале под контролем тренера.

Спокойные и восстановительные практики

«Мягкие» виды активности часто недооценивают. Хотя они крайне важны для долгосрочного здоровья и долголетия, профилактики травм и «перетренированности». Основные направления и польза от них:

• Йога улучшает гибкость, подвижность суставов, осанку, учит правильному дыханию и осознанности. Снижает уровень кортизола, улучшает сон и в целом эмоциональное состояние.
• Пилатес целенаправленно укрепляет глубокие мышцы кора, улучшает контроль над телом, стабилизирует позвоночник. Особенно полезен при проблемах со спиной.
• Стретчинг повышает эластичность мышц и связок, увеличивает амплитуду движений в суставах, снимает мышечные зажимы и хроническое напряжение.

Дополнительно рекомендуется практиковать восстановительные занятия с массажными мячами. Запишитесь на йогу или пилатес, чтобы улучшить кровообращение и лимфоток, снять тревожность, улучшить качество сна и ускорить восстановление организма после травм и операций.

• 2–5 занятий в неделю позволят поддерживать подвижность суставов в любом возрасте. Идеально чередовать с силовыми и функциональными тренировками.

При проблемах со спиной показаны низкоударные нагрузки, например:

• Плавание, особенно на спине. Это отличная разгрузка позвоночника и укрепление мышц.
• Йога и пилатес улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет, снимают напряжение.
• Аквааэробика быстро снимает различные боли, связанные с проблемами со спиной.

К щадящим и эффективным оздоровительным видам спорта, полезным для спины, относятся и велопрогулки, но только с правильной посадкой.

Кроме того, отдельного внимания заслуживает специализированная программа «Healthy back» (здоровая спина) — это комплекс упражнений, разработанный для укрепления глубоких мышц позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине. Тренировки включают мягкие, контролируемые движения, которые помогают снять напряжение с поясницы, растянуть позвоночник и восстановить его естественное положение. Такой подход особенно полезен тем, кто ведёт сидячий образ жизни или уже имеет небольшие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, но хочет поддерживать тело в тонусе без риска травм.

Для женщин особенно важны нагрузки, поддерживающие костную плотность и гормональный баланс. При этом нельзя забывать о важности соблюдения режима сна, питания и качественного восстановления после нагрузок.

Тренировки, которые принесут пользу женскому здоровью:

• Силовые, ходьба и бег для профилактики остеопороза, особенно после 40–50 лет.
• Пилатес и йога для укрепления глубоких мышц, включая тазовое дно.
• Плавание и аквааэробика отлично помогают при варикозе и лишнем весе.
• Танцы поднимают настроение, улучшают координацию и ментальное здоровье.

Начинать лучше с 2–3 тренировок в неделю по 30–45 минут. Перед началом занятий нужно обязательно делать 5-10 минутную разминку. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Лучше, если программу тренировок распишет профессиональный тренер. Если имеются серьезные проблемы с тазовым дном, лучше начинать с консультации специалиста по женскому здоровью.

Подбор вида спорта должен быть строго индивидуальным. В первую очередь, важен уровень подготовки. Новичкам лучше начинать с низкоинтенсивных нагрузок. Другие критерии:

• Возраст и состояние здоровья. После 40–50 лет нужно щадить суставы и сердце. Перед началом занятий обязательна консультация врача.
• Цель занятий. Например, если похудение, то это кардио. Для набора мышц и силы показаны силовые тренировки. Гибкость и спокойствие принесут йога, пилатес, плавание.

Чтобы улучшить общее самочувствие, показан комбинированный подход. В любом случае, нужно учитывать интерес и удовольствие. Если полученные от упражнений ощущения нравятся, то тренировки в зале будут регулярными и принесут пользу.

Замечено, что слишком высокая интенсивность на старте и отсутствие полноценных дней отдыха несут с собой риски травм и выгорания. Нужно научиться отличать нормальную мышечную усталость от опасных сигналов в организме. Поэтому лучше начинать заниматься с опытными тренерами, которые составят индивидуальную программу.

Перед тем как начинать тренировки или резко изменять режим физической активности, стоит проконсультироваться с врачом. Особенно при наличии хронических заболеваний. На старте нужно избегать таких тяжёлых осевых нагрузок, как приседания со штангой на плечах, бег по жёсткой поверхности. Без подготовки и контроля техники они могут принести не пользу, а вред.

Универсального вида спорта, который принесет пользу здоровью, не существует. Важнее найти именно то направление, которое подходит именно вам по возрасту, здоровью, целям и темпераменту. В нашем фитнес-клубе большое разнообразие типов спортивных активностей, от йоги до функционального тренинга. У нас созданы все условия для того, чтобы вы смогли с легкостью пройти свой путь к здоровью и гармонии: современное оборудование и комфортные залы, дружеская атмосфера, возможность пробных занятий и консультаций.