Питание до и после тренировки, или как с помощью овсянки с бананом получить максимальный результат в фитнесе

Главная цель питания перед тренировкой в тренажерном зале — получить порцию энергии, избежать быстрой усталости, чтобы выдержать высокоинтенсивные физические нагрузки. Основным энергетическим источником выступают углеводы. Да-да, не удивляйтесь. Они нужны не только для мыслительной деятельности, но и для пополнения запасов гликогена в мышцах. Рекомендуется добавить в рацион немного белка, но не допускать избытка жиров,  замедляющих пищеварение.

Оптимальное время, чтобы поесть перед тяжелой тренировкой:

• за 2–4 часа до тренировки — полноценный приём пищи со сложными углеводами и белком;
• за 30–60 минут до начала занятий лёгкий перекус, если почувствуете голод. 

Примеры блюд для перекуса

• Овсянка с бананом, йогуртом, горстью орехов. 50 г овсянки, 1 банан, 150 г йогурта и 20 г орехов это примерно 400–500 ккал. 
• Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом. 2 тоста, ½ авокадо, 1–2 яйца составят 300–400 ккал.
• Йогурт с ягодами и гранолой. Йогурт желательно греческий, с добавлением живых бактериальных культур. Гранолу можно заменить мюсли. 200 г йогурта, 100 г ягод, 30–40 г мюсли дают 350–450 ккал. 
• Банан, яблоко, груша или другой любимый фрукт с небольшим количеством арахисовой пасты. 1 фрукт и 2 ст. л. пасты — это 250–350 ккал.

Не тренируйтесь на голодный желудок, это снижает интенсивность и повышает риск травм. И не забывайте о гидратации. Выпивайте 500 г воды за 2–3 часа до тренировки. Известный канадский актёр, кинорежиссёр, кинопродюсер Киану Ривз во время подготовки к роли Джона Уика отказался от экстремальных диет и ел обычную сбалансированную еду. Потому что понял, что голод — это плохая техника и риск травм. До начала физических нагрузок он ел фрукты или йогурт, а после съемок был полноценный прием пищи.

После занятия организм нуждается в восстановлении гликогена и ремонте мышц. Здесь на первое место выходит комбинация белков, что важно для синтеза мышечного белка. Углеводы понадобятся для быстрого пополнения энергии.

Чтобы запустить восстановление, желательно поесть в течение 30–120 минут после тренировки. Современные исследования показывают, что строгого «анаболического окна» в 30 минут не существует, оно может растянуться до 24–48 часов. Практика показывает, что чем раньше вы поедите, тем быстрее запустится восстановление.

Примеры блюд 

Варианты лучшего питания после тренировки:

• Протеиновый шейк с бананом, ягодами и сывороточным протеином. 18–24 г протеина, один банан, 100 г ягод и 300 мл молока или воды составят 300–450 ккал.

• Куриная грудка или рыба с рисом и овощами. 150 г курицы/рыбы, 100 г крупы в готовом виде, и 200 г овощей это примерно 400–550 ккал.

• Творог с фруктами и мёдом. 200 г творога 5%, фрукты, 1 ст. л. мёда дают энергию в 300–400 ккал.

• Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом. 3 яйца, овощи и 2 куска хлеба принесут организму 400–500 ккал.

Экспериментируйте с блюдами. Полезно вести дневник, чтобы понять, что лучше всего работает именно для вас. Для набора массы нужно больше углеводов, для сушки делайте акцент на белок. Например, британская певица, модный дизайнер Виктория Бекхэм утверждает, что стабильное питание после тренировки помогло ей избежать травм и чувства постоянной усталости. До начала тренировки она предпочитает зеленый смузи, а после — рыбу на пару и овощи.

Питание для утренних и для вечерних тренировок — это два разных сценария. Разница почти такая, как «жаворонки и совы».

Когда мозг ещё спит, а тело уже в зале

Есть или не есть? Вот главный вопрос утра человека, который ждет результата от тренировок. Если тренировка начнется уже через 20–40 минут, можно съесть банан, йогурт, тост с мёдом и кофе (если заходит). Ваша цель в данной ситуации — разбудить тело, а не устроить «завтрак века».

Когда у вас есть 60–90 минут до занятий, утреннее меню может включать яйца с тостом, овсянку или любую другую кашу плюс ягоды.

После утреннего похода в фитнес зал хороший завтрак — это святое. Рекомендуется выдержать следующий формат питания:

• белок получаем из яиц, творога или рыбы;

• углеводы черпаем ложками вместе с кашей, хлебом и фруктами;

• ну и добавляем немного жиров в виде авокадо или орехов.

Утренние тренировки без нормального завтрака обычно приводят к усталости и «жору» к вечеру. Но что делать, если еда по утрам «не лезет»? Попробуйте смузи, жидкую кашу или протеиновый коктейль с фруктами.

Если ты хорошо поел днём, это плюс, это реально решает проблему. Если нет, то за 1,5–2 часа до начала вечерней тренировки можно поесть рис или гречку с курицей, пасту с рыбой или запеченные овощи. За 30–60 минут хорошо бы перекусить яблоком, йогуртом или баточником — только без фанатизма. Ведь ваша цель — энергия, а не слабость и бессилие.

После вечернего похода в фитнес зал есть не только можно, но и нужно. Лучше, чтоб это была рыба, яйца, творог для восполнения дефицита белка, а также овощи, крупы или фрукты в качестве источников углеводов. Очень жирная пища, алкоголь или огромные порции «потому что заслужил» категорически не полезны.

Ой, а что делать, если тренировка закончилась ну очень поздно вечером? Поверьте, лёгкий ужин, тёплая еда и напитки без кофеина только улучшат сон, а не испортят фигуру.

1. «Тренировка натощак сжигает больше жира»

В реальности для большинства людей легкий прием пищи за 60–90 минут эффективнее для жиросжигания. Если не «подкрепиться», то при физических тренировках быстро уходят силы,  наступает усталость, и общее сжигание калорий оказывается часто ниже ожидаемого. Кстати, исполнительница роли Рэйчел Грин в телесериале «Друзья» Дженнифер Энистон долго экспериментировала и поняла, что тяжелая еда до тренировки делает ее «вялой». Она выбирает легкие жиры или быстрые углеводы, например, авокадо или банан.

2. «После тренировки можно есть что угодно — всё сгорит»

На самом деле после тренировки организм действительно лучше усваивает питательные вещества. Однако исследования показывают, что переедание всё равно ведёт к профициту калорий. Фастфуд и пирожные — это плохой вариант восстановления сил. Анаболическое «окно» существует, но оно не волшебное.

3. «Белок — всё, углеводы после тренировки не нужны»

Тут нужно понимать, что без углеводов  восстановление организма идет медленнее. Заметно падает уровень энергии, и мышцы выглядят «плоскими». Навряд ли вы хотели именно такого результата, направляясь в фитнес зал. Лучший результат восстановления принесут комбинация белка и углеводов.

4. «Если поел — тренироваться нельзя»

Несложные наблюдения и расчеты нутрициологов показывают, что проблема заключается не в еде, а в объеме съеденного, жирности и времени до тренировки. На практике отлично сработают банан, йогурт и овсянка. Очень жирные, жареные блюда, огромные порции не просто снизят ваш потенциал, а приведут к проблемам с пищеварением и обменом веществ.

5. «Протеиновый коктейль обязателен»

Разочарование для тех, кто ждет чудесной таблетки: протеин — это просто удобство, а не магия. Курица, рыба, яйца, творог работают точно так же, но нужно немного «заморочится», чтобы рассчитать свою порцию при силовых тренировках. Если правильно добираешь белок едой, коктейль может и не понадобиться.

6. «Жиры после тренировки вредны»

Это неправда. Жиры не мешают восстановлению, а замедляют переваривание. И они не должны доминировать в вашем меню. Немного жиров в рационе — это нормальная практика. А вот ведру орехов и беляшам, приготовленным на пережаренном сто раз масле, скажем однозначное «нет».

7. «Чем позже поем после тренировки, тем лучше для фигуры»

Здесь важно понимать, что затягивание приема пищи ухудшает восстановление и повышает риск переедания вечером. А это реально мешает крепкому и здоровому сну. Поэтому лучше поесть в течение 1–2 часов после тренировки в зале, без паники и каких-то «пищевых крайностей».

Питание до тренировки (за 1–3 часа до занятия)

Питание после тренировки (в течение 30–60 минут, «белково-углеводное окно»)

Эти рекомендации подходят для большинства людей, занимающихся силовыми или кардиотренировками средней интенсивности. Если есть особые цели типа набора массы, сушки, повышения выносливости или медицинские ограничения, нужно проконсультироваться со своим врачом или нутрициологом.

Вы правильно делаете, что интересуетесь вопросами питания. Соблюдение рекомендаций экспертов поможет вам заниматься эффективнее, быстрее восстанавливаться и достигать целей. Не существует «идеального» времени питания до и после тренировок для всех. Но есть такие простые вещи как регулярность, умеренность и понимание реакции своего организма. Практически все члены нашего фитнес клуба, которые добились отличных результатов, предпочитают углеводы до тренировки и делают упор на сочетание белка и углеводов после. 

В результате регулярных тренировок в зале вы наберете мышцы, похудеете или просто получите хорошее настроение и отличное самочувствие. Если нужно составить индивидуальный план питания, у нас вы всегда сможете проконсультироваться с квалифицированными специалистами.