Почему и как спорт помогает при стрессе

Стрессовые ситуации запускают в организме реакцию «бей или беги». Повышается уровень гормона кортизола, происходит выброс адреналина, учащается пульс, напрягаются мышцы. Хроническое напряжение приводит к проблемам со сном, набору веса, снижению трудоспособности и качества жизни. Недаром многие олимпийцы и профессионалы используют тренировки не только для результатов, но и для ментальной устойчивости.

Как спорт способен влиять на стресс:

• Стимулирует выработку эндорфинов — «гормонов счастья», которые действуют как натуральные обезболивающие и антидепрессанты.
• Снижает базовый уровень кортизола и тем самым помогает организму лучше справляться со стрессом. При этом во время самой тренировки кортизол может временно вырасти.
• Активирует работу мозга через повышение уровня серотонина, дофамина и BDNF (фактора роста нейронов). Поэтому улучшаются настроение, память и концентрация.
• Работает на отвлечение. Во время таких ритмичных нагрузок как бег, плавание, велосипедная прогулка мозг переключается с тревожных мыслей на ощущения собственного тела.

В итоге спорт улучшает сон, повышает уверенность в себе, даёт ощущение контроля над жизнью. В совокупности всё перечисленное является мощным буфером против тревоги и стресса.

• Доказано, что регулярная «мышечная медитация» способствует росту новых связей в мозге, особенно в гиппокампе. Именно эта часть лимбической системы головного мозга первой страдает при депрессии.

Приведем примеры самых эффективных направлений для борьбы со стрессом, тревогой и эмоциональным выгоранием, каждое из которых работает по-своему, влияя на тело, гормоны и психику.

Йога — чемпион по снижению тревоги

Йога сочетает плавные позы, глубокое дыхание и осознанность, что напрямую успокаивает нервную систему и способствует эффективному отдыху и восстановлению. Регулярные занятия йогой помогают справляться с навязчивыми мыслями. Появляется ощущение стабильности и силы внутри, что особенно ценно, когда жизнь кажется хаотичной.

• Йога особенно показана при высокой тревожности, панических атаках, проблемах со сном. Рекомендуется начинать с 2–3 занятий в неделю по 45–60 минут.

Пилатес как «медитация в движении»

Во время занятий пилатесом человек фокусируется на глубокой мускулатуре корпуса, осанке и контроле дыхания. Многие из тех, кто занимается в нашем фитнес-клубе пилатесом, отмечают, что после занятия голова «проясняется», а тело становится лёгким и расслабленным.

• Пилатес — идеальный вариант для тех, кто испытывает хроническое напряжение в плечах, шее и пояснице.

Плавание и аквааэробика — целительные «объятия» воды

Плавание — это одновременно кардио, силовая работа и релаксация. Универсальное решение для всех возрастов и уровней подготовки. Вода творит чудеса. Она мягко массирует тело, снижает нагрузку на суставы и создаёт ощущение невесомости. Ритмичные движения и контролируемое дыхание действуют как натуральное успокоительное, снижая тревогу уже после одной сессии.

• Водные виды спорта особенно эффективны при сильном эмоциональном истощении, когда интенсивные тренировки кажутся слишком тяжёлыми.

Быстрая ходьба, велосипед и другие ритмичные аэробные нагрузки

Классика для снятия стресса — быстрая ходьба. Лучше делать это на свежем воздухе, чтобы усилить антистрессовый эффект в разы. Велосипед добавляет элемент удовольствия и свободы. Бег славится выбросом эндорфинов и дарит ясность ума. Ритмичные повторяющиеся движения помогают мозгу переключиться с тревожных мыслей на телесные ощущения.

• Подбирайте аэробные нагрузки «под себя». Начните с 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Даже короткая прогулка быстрым шагом уже снижает уровень тревоги.

Бокс, кикбоксинг и другие единоборства

Занятия боксом или кикбоксингом — отличный способ выплеснуть агрессию и раздражение безопасно. Бокс развивает координацию, силу и выносливость. После тренировки приходит приятная усталость и ощущение полного контроля над своими мыслями и эмоциями. Например, героиня боевика «Плохие парни 2» Габриэль Юнион признается, что обожает бокс и для нее это «лучшее средство от стресса, тревоги и ярости».

• Бокс особенно подойдёт тем, кто склонен «заглатывать» эмоции и нуждается в активном выбросе энергии.

Танцы - зумба, современные, латинские, хип-хоп и другие

Танцы — это спорт, плюс эмоции, плюс музыка. Они поднимают настроение мгновенно, помогают выразить то, что сложно описать словами. Танцевальные тренировки снижают стресс, улучшают самооценку и дают ощущение радости и свободы. А еще это отличный способ познакомиться с новыми людьми и почувствовать себя частью сообщества.

• Танцы однозначно подойдут всем, кому скучно в обычном зале, кто любит музыку и творчество.

Силовые тренировки — «контролируемый стресс»

Подъём тяжести даёт мощное ощущение контроля и силы. Согласитесь, что это именно то, чего часто не хватает при стрессе и состоянии беспомощности. Регулярные силовые занятия особенно эффективны против симптомов депрессии. Они повышают уверенность в себе, улучшают композицию тела и стабилизируют настроение. Приятная мышечная усталость после тренировки снижает общее напряжение и избавляет от бессонницы.

• Силовые тренировки стоит рассмотреть тем, кто хочет не только успокоиться, но и почувствовать себя сильнее физически и ментально.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — короткие, но мощные сессии отлично «выжигают» стресс, но подходят не всем. Лучше решить этот вопрос после консультации с тренером.

Командные виды спорта, в том числе волейбол, баскетбол, футбол добавляют социальный компонент, который убирает чувство одиночества.

Мягкие восточные практики, например, тай-чи, цигун, подойдут для тех, кому нужна планомерная работа с энергией.

Можно сочетать разные виды. Например, 2 занятия йогой, затем 2 похода на силовые тренировки и 1 день посвятить кардио на улице.

• Оптимально выделять 150 минут в неделю для умеренной активности или 75 минут для интенсивной. Главное тут не разовая нагрузка, а регулярность и удовольствие.

Можно ли заниматься спортом при стрессе?

Да, но с умом. При лёгком или среднем стрессе движение — это отличный выход. Даже короткая 10-минутная прогулка быстрым шагом снижает тревогу и улучшает настроение.

При очень сильном остром стрессе (паника, выгорание, бессонница) лучше выбрать для начала лёгкие нагрузки: йогу или плавание. Интенсивные тренировки в таком состоянии могут дополнительно поднять кортизол и истощить организм.

Как выбрать «свой вид спорта» от стресса?

Выбор конкретного вида спорта — это, в первую очередь, выбор удовольствия. Если занятие нравится, человек будет возвращаться к нему снова и снова и получится отличный накопительный эффект. Слушайте тело. Если после тренировки чувствуете прилив сил и спокойствие, это ваш вариант. Если усталость и раздражение, попробуйте для начала снизить интенсивность.

Правда ли, что спорт помогает от депрессии и тревоги?

Спорт не заменяет терапию или лекарства при клинических состояниях, но отлично дополняет их и часто ускоряет выздоровление. Регулярные занятия снижают симптомы депрессии, особенно при лёгкой и средней степени. При тревоге спорт работает как натуральное успокоительное. Мета-анализы показывают, что ходьба, бег, йога и силовые тренировки — одни из самых эффективных видов спорта в данном случае.

Итоги

Теперь вы знаете, почему спорт так эффективно снимает стресс. Он действует по всем фронтам в комплексе. Сжигает «гормоны стресса» и производит «гормоны радости», даёт ощущение достижения и улучшает самооценку. Приходите в наш фитнес-клуб, и вы научитесь лучше чувствовать тело и управлять дыханием, что напрямую помогает в тревожных ситуациях. Главное, двигайтесь с удовольствием, и стресс реально отступит!