Что такое интервальные тренировки в спорте и почему они меняют жизнь к лучшему?

Интервальная тренировка в спорте — это чередование упражнений высокой интенсивности, когда вы выкладываетесь на максимум, с короткими периодами отдыха или низкой активности. По-английски этот хит фитнес-индустрии звучит как HIIT — High-Intensity Interval Training.

Простой пример для понимания: 30 секунд спринта, затем 30 секунд ходьбы. И так несколько раундов. Такие регулярные интервальные тренировки меняют тело заметно уже через 4–8 недель. Люди теряют жир, подтягиваются, становятся энергичнее.

В отличие от классического кардио, когда нужно часами бегать в одном темпе, интервальные тренировки в зале заставляют тело работать на пределе, а потом быстро восстанавливаться. Задумайтесь, ведь такой подход к физическим нагрузкам буквально повторяет естественный темп жизни. Например, в природных условиях, когда животное охотится или убегает от хищника.

Многочисленные исследования на эту тему подтверждают, что интервальные тренировки для похудения в зале эффективнее традиционного кардио и повышения выносливости. И вот почему:

• Значительная экономия времени. Полноценная тренировка длится всего 20–30 минут. При этом по силе воздействия на организм и эффективности равна часу монотонного кардио.
• Эффект повышенного потребления кислорода и расхода энергии после занятий (EPOC) длится дольше. Метаболизм остается повышенным до двух суток. Поэтому интервальные тренировки сжигают на 25–30% больше калорий, чем традиционная пробежка в равномерном темпе.
• Реальное улучшение сердечно-сосудистой системы. По отзывам членов нашего клуба, которые практикуют Interval Training, такие занятия укрепляют сердце лучше, чем длительные пробежки.
• Сохранение мышечной массы. В отличие от долгого кардио, которое может «съедать» мышцы, интервалы помогают сохранить и даже нарастить их — именно столько, сколько вам надо.
• Повышение общей выносливости и силы. Замечено, что человек становиться быстрее, сильнее и энергичнее в повседневной жизни.

Интервальные тренировки доступны для новичка в спорте и для профи. Существует огромное разнообразие подходящих для данного метода упражнений. Это могут быть как индивидуальные, так и групповые интервальные тренировки. Любите бег, прыжки, отжимания или работу на кардиотренажёрах? Отлично! Приходите в наш фитнес-клуб, профессиональные тренеры составят для вас лучшую программу HIIT и проследят, чтобы она подошла вам идеально.

Эффект от интервальных тренировок высокой интенсивности базируется не только на энтузиазме, но и на правильном питании. От этого зависит энергия, нужная для максимальной отдачи, и быстрое восстановление.

Основы питания при интервальных тренировках

Что нужно знать в первую очередь? Интервалы сильно нагружают организм. Расходуется много гликогена, а это значит, что нужно пополнять запасы энергии в мышцах. Поэтому ваш рацион должен:

• обеспечивать быструю энергию (углеводы);
• поддерживать восстановление мышц (белки);
• не мешать сжиганию жира (контроль калорий плюс правильные жиры).

Пропорции зависят от цели — похудение или набор массы. Общее правило рациона такое: 45–65% калорий нужно брать из углеводов, 20–30% из белков и 20–35% из жиров.

А нужно ли спортивное питание?

Многих интересует вопрос необходимости спортивного питания. Практика показывает, что большинству людей достаточно обычной еды. Если тренируетесь часто и интенсивно, удобным способом добрать белок после тренировки станет протеин, а креатин повысит мощность в интервалах.

Важно! Всегда начинайте с базового рациона, а добавки вводите по мере необходимости. Проконсультируйтесь со специалистом, особенно если есть хронические заболевания.

Что есть перед тренировкой?

За 1–2 часа до начала занятий приветствуется лёгкий приём пищи, которая включает быстрые углеводы и небольшое количество белка. Тем самым будут пополнены запасы гликогена, и придет энергия без тяжести в желудке.

Варианты на выбор:

• овсянка на молоке с ягодами;
• банан с горстью орехов;
• «живой» йогурт с фруктами.

Перед утренней тренировкой достаточно небольшого снэка за 30 минут или энергетического батончика. Жирной и тяжёлой пищи нужно избегать, так как она замедлит пищеварение и снизит общую эффективность.

Что есть после тренировки

Занятия завершены, теперь нужно быстро восстановить гликоген и запустить ремонт мышц. Запомните, что самое важное окно длится первые 30–60 минут после тренировок. В это время организм лучше всего усваивает питательные вещества. Оптимальное сочетание перекуса — это белок и углеводы в пропорции 1:3 или 1:4.

Варианты восстановительного питания:

• Куриная грудка с рисом и овощами.
• Протеиновый шейк с бананом и овсянкой.
• Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом.
• Салат с добавлением тунца и батата.

Обязательно контролируйте порции, особенно если цель — похудение. Но не пропускайте приём пищи, так как голодание после интервальных тренировок приведет к замедлению метаболизма.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Во время интервальных тренировок организм теряет много жидкости с потом. Доказано, что обезвоживание снижает производительность на 10–20%. Поэтому пейте чистую теплую воду с удовольствием:

• за 2 часа до тренировки 500 мл;
• по глотку каждые 10–15 минут во время;
• 500–700 мл сразу после.

При интенсивных тренировках можно добавить специальные напитки с электролитами.

HIIT противопоказан при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы (аритмия, гипертония);
• травмах суставов и позвоночника;
• беременности и послеродовом периоде (без согласования с врачом);
• ожирении 2–3 степени (начинать лучше с ходьбы).

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не нужно делать HIIT каждый день, 2–4 раза в неделю достаточно, чередуя с силовыми занятиями и восстановлением. Следить за техникой выполнения упражнений гораздо важнее, чем с точностью выдерживать временной интервал. Начинайте постепенно. Если есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Правильное питание и регулярность превращают интенсивные интервальные тренировки в мощный инструмент трансформации тела. Ешьте углеводы перед, белок с с углеводами после. Пейте много воды. Так желанные результаты придут гораздо быстрее.

Тренеры нашего фитнес-клуба не только проводят крутые HIIT-занятия, но и помогают составить индивидуальный план питания. Запишитесь на консультацию или пробное занятие, мы поможем вам достичь фитнес-целей.