12 признаков, что пора записаться на стретчинг

Термин происходит от англ. stretch — растягивать. Это контролируемое удлинение мышц, сухожилий и фасций с удержанием позиции от нескольких секунд до нескольких минут. К самым распространенным видам стретчинга относятся:

• Статический. Это когда фиксируешь позу и держишь 15–60 и более секунд. 

• Динамический. Делаешь плавные движения с постепенным увеличением амплитуды.

• PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение). Это растяжка с чередованием напряжения и расслабления. 

Первый вариант самый изученный и эффективный для гибкости. Второй, как вы поняли,  отлично подходит для разминки. Ну а третий вид часто даёт самый быстрый прирост амплитуды. Есть еще баллистический вид, с рывками. Но сейчас он не рекомендуется и почти не практикуется из-за риска травм.

Если вы только планируете начать заниматься стретчингом или еще не думали об этом, советуем познакомиться с важными сигналами, которые дает ваше тело. Учтите, что перечисленные ниже признаки могут быть проявлением различных состояний, требующих диагностики и лечения. Поэтому консультация со специалистом обязательна. 

1. Утро начинается с ощущения «меня ночью грузовик переехал»

Классическим признаком укороченных мышц и фасциальных ограничений является скованность после сна. Исследования показывают, что регулярная растяжка снижает утреннюю ригидность на 30–50 % всего за 8–12 недель. Записывайтесь на стрейчинг, если хотите наконец-то нормально выспаться!

2. Сложно встать со стула после пары часов сидения 

Ох, первые шаги как на деревянных ногах... Такой эффект дают укороченные сгибатели бедра и квадратная мышца поясницы. Они буквально «выключают» нормальную походку и провоцируют боль в пояснице у 70% офисных работников. 

3. Шея, трапеции или плечи ноют фоном 4–5 дней в неделю

Постоянное напряжение приводит к спазмам, ухудшению кровотока и головной боли. Мета-анализы подтверждают, что стретчинг шейно-воротниковой зоны часто оказывается эффективнее многих обезболивающих при хроническом напряжении. Эффект заметен уже через 6–12 занятий.

4. К 17.00 осанка «сдаётся» — голова вперёд, плечи к ушам

Здесь мы наблюдаем, что грудные мышцы и передние дельты побеждают. Регулярная растяжка открывает грудную клетку, улучшается дыхание. В результате вы ощущаете меньше усталости. Но самое главное - улучшается настроение. Да-да, это тоже доказано.

5. Ночные судороги в икрах или стопах два-три раза в неделю

Одна из самых частых причин появления регулярных судорог — хроническое укорочение мышц голени в сочетании с плохим оттоком лимфы. Стретчинг в комбинации с правильным дыханием убирает судороги у большинства людей уже за 2–4 недели занятий.

6. Наклон к полу — «миссия невыполнима»

Раньше вы легко касались пола пальцами. Теперь можете дотянуться максимум до колен, да и то с кряхтением. Это следствие потери эластичности задней поверхности бедра и поясницы. Хорошая новость заключается в том, что гибкость в результате тренировок возвращается быстрее, чем сила.

7. Крепатура после тренировки держится почти неделю вместо 36–48 часов

Зажатые мышцы хуже снабжаются кровью. А значит, медленнее выводят молочную кислоту и воспалительные метаболиты. Стретчинг способствует ускорению восстановления организма на 20–40 %. Об этом свидетельствуют данные мета-анализов.

8. Стоять на месте больше 5 минут — это уже мучение

Постоянно переминаетесь, опираетесь то на одну ногу, то на другую, выгибаете поясницу? Это сигнал, что фасциальные цепи «склеились», а тело жалобно просит разгрузить зажатые зоны. Групповой стретчинг вам в помощь!

9. Головная боль «от шеи» или «каска напряжения» 

Спазмированные лестничные, трапециевидные и подзатылочные мышцы сдавливают сосуды и нервы. Результаты исследований последних лет показывают, что стретчинг этих зон снижает частоту тензионных головных болей на 50–70%.

10. Чувствуете себя на 10–15 лет старше ровесников...

Бывший одноклассник легко приседает «жабкой», а вы боитесь даже попробовать? Гибкость — это не про шпагат, а про качество жизни. Доказано на практике, что люди, которые занимаются стрейчингом регулярно, сохраняют подвижность суставов на 10–20 лет дольше. Кроме того, если вы страдаете лишним весом, то знайте, что на стретчинге тоже можно похудеть. 

11. Просыпаетесь ночью от того, что «затекло» или «ноет»

Это означает, что мышцы не расслабляются даже во сне. Симпатическая нервная система не выключается. Самое время записаться на стретчинг, который способствует улучшению качества сна у 60–80% занимающихся уже после 3–4 недель занятий.

12. Смотрите видеоролик со стретчингом и внутри всё просит: «Хочу так же!»

Это самый верный и честный признак. Ваше тело уже знает, чего ему не хватает. Осталось только дать ему это. Можно ли ходить на стретчинг каждый день? Можно! Главное, заниматься не через боль. Комфортное натяжение и правильное дыхание дают хороший эффект без риска.

Регулярный стрейчинг 2–4 раза в неделю всего по 20–40 минут — это один из самых безопасных, дешёвых и научно подкреплённых способов улучшить гибкость и повысить качество жизни. Что вы получите реально:

• Увеличение диапазона движения.

• Нет хронической скованности и «деревянности».

• Нет хруста при разгибании суставов — стрейтчинг благотворно влияет на колени.

• Снижается фоновая боль в спине, шее, пояснице.

• Улучшается осанка, стретчинг помогает держать спину прямо без усилий.

• Судороги почти исчезают. 

• После силовых тренировок вы быстрее восстанавливаетесь.  

• Дыхание становится глубже, энергии больше.

• Сосуды и лимфоток работают лучше, меньше отёков и «тяжёлых» ног.

• Падает уровень стресса за счет доказанного снижения кортизола.

Подумайте о приобретении абонемента, если ваша цель — двигаться свободнее и без «деревянности», избавиться от фоновых болей в спине, шее и пояснице, улучшить осанку и качество сна.

От одежды для стрейчинга реально зависят комфорт и результат. Рекомендуется приобрести леггинсы с высокой посадкой, капри или велосипедки. Или любые эластичные трикотажные брюки, которые не сползают при наклонах и не сковывают движения. Однозначно не подойдут джинсы и вещи, которые «в обтяжку, но не тянутся». Верх подобрать проще. Кофточка должна сидеть по фигуре, но не быть тесной. Например, спортивный топ,  майка или футболка. 

Кстати, майка должна быть не настолько свободной, чтобы задираться в перевёрнутых позах. Девушкам рекомендуется фиксировать грудь спортивным бра. Если у вас чувствительные колени, можно использовать наколенники.

Что надеть на стретчинг — носки с антискольжением или мягкие балетки, зависит от формата занятий. В студиях с тёплым полом и ковриками часто практикуют занятия босиком. Кроссовки однозначно не нужны.  

Если вы когда-нибудь вводили в поиск «стретчинг рядом со мной на карте», значит, вы уже готовы начать заботиться о гибкости и здоровье тела. Наш фитнес-клуб удобно расположен и легко находится в навигаторе. У нас есть группы, где предлагаются упражнения на стретчинг для начинающих. Здесь объясняют с нуля, что делают на стретчинге, показывают правильное дыхание. Вы получаете только приятное глубокое вытяжение и ощущение, что тело наконец-то вздохнуло с облегчением. Записывайтесь прямо сейчас, чтобы реально улучшить качество жизни и физические функции уже после первой тренировки!